肉を使わない食事に、食べごたえのある一皿を加えたい。そんなベジタリアンの献立に、乾燥豆は心強い食材です。豆は植物性たんぱく質を食事に取り入れる選択肢の一つ。ひよこ豆、ラジマ、レンズ豆など、それぞれの食感や調理法を知れば、カレー、スープ、ダールなどを無理なく楽しめます。このページでは豆料理の始め方を紹介します。豆だけで必要な栄養をすべてまかなえるわけではないため、献立全体のバランスも大切にしましょう。
普段の献立を全部変える必要はありません。カレーの具材を豆にする、スープに加える、ライスと豆料理を組み合わせるなど、作り慣れた料理から始められます。乾燥豆は種類によって食感や下ごしらえが異なるので、作りたい料理に合わせて選びましょう。
カブリチャナ（白ひよこ豆）は、スパイスを使った豆カレーのチョーレ、スープ、やわらかく煮てつぶすフムスなどに。カレーの具材として豆の形と食感を楽しめます。
ラジマ・チットカブラは、玉ねぎやトマトと煮込むラジマカレーに。ごはんと組み合わせたラジマ・チャワルなら、豆を主役にした一食になります。キドニービーンズは加熱不足で食べず、十分に加熱してください。
カラチャナ（黒ひよこ豆）はしっかりした食感が特徴。十分に戻して芯まで加熱し、カレー、スープ、チャート風の料理に取り入れられます。
マスールダール・レッド（赤レンズ豆）は、煮るとやわらかくなり、ダールやとろみのあるスープに向いています。大粒の豆とは下ごしらえが異なるため、商品の調理表示に従ってください。
豆カレーとライス：ひよこ豆やラジマを、玉ねぎ、トマト、スパイスと煮込む。ダールと野菜料理：赤レンズ豆のダールに季節の野菜を添える。豆入りスープ：十分に加熱した豆と野菜を組み合わせる。好みの味付けで続けやすい食事を探してみましょう。ヴィーガンの方は、だし、ソース、乳製品など他の材料も確認してください。
豆を選別して洗い、ひよこ豆やラジマなど浸水が必要な豆は、十分な量の水に浸します。浸水時間は豆の種類や商品表示に合わせ、浸水後は水を替えて中心までしっかり加熱しましょう。赤レンズ豆のように事前の浸水が不要なものもあります。豆の加熱時間を一律に決めず、商品の表示と加熱後の状態を確認してください。特にラジマなどのキドニービーンズは生や加熱不足の状態で食べないでください。
スパイスカレーならカブリチャナ、ごはんに合わせる煮込みならラジマ、やわらかなダールなら赤レンズ豆から選んでみてください。原材料、容量、価格は各商品ページをご確認ください。
肉の代わりになる食材を使いたい方は大豆ミートの選び方・使い方をご覧ください。乳製品を食べる方にはパニールの料理ガイドもあります。パニールは乳製品のため、ヴィーガン向けではありません。